Самые частые травмы во время бега и способы их избежать

Бег – это спорт с высокими ударными нагрузками, поэтому риск получения травм довольно высок. Согласно нескольким исследованиям ежегодно травмы получают от 37% до 70% бегунов.

Согласно обзору в Journal of Sports Science & Medicine, самая часто травмируемая область – колено (28%). На втором месте – лодыжка-стопа (26%). И на третьем – голень (16%).

Джон Пальяно и Дуг Джексон обследовали 3273 травмированных бегунов в течении 10 лет. Проанализировали более 40 характеристик:

• пол
• возраст
• вес тела
• обувь
• условие получения травмы
• структуру ног
• методику тренировок

В результате определили наиболее частые травмы и причины их возникновения.

Были травмы, которые чаще встречались у мужчин – это функциональная недостаточность коленного сустава, тендиниты ахиллова сухожилия и воспаление подошвенного апоневроза. У женщин чаще встречалось «колено бегуна», то есть состояние, при котором усиливается трение надколенника о бедренную кость и происходит раздражение его связок, в силу чего развивается артроз и воспаление надкостницы. При этом женщины травмировались в два раза реже, чем мужчины.

У бегунов выявили 10 наиболее частых травм:

• Растяжение связок голеностопного сустава
• Воспаление подошвенного апоневроза
• Тендиниты ахиллова сухожилия
• Воспаление надкостницы
• Перенапряжение в передней части стопы
• Стресс-перелом
• Функциональная недостаточность связок колена
• Воспаление подвздошно-большеберцового тракта
• Деформация большого пальца
• Хондромаляция (колено бегуна)

Каковы основные причины возникновения травм? Вот самые частые:

• Слишком быстрое повышение нагрузки
• Большой беговой объем
• Интенсивность тренировки – многие травмы при беге возникают из-за перетренировки. Важно постепенно увеличивать нагрузку, не превышая недельный пробег на более чем 10% каждую неделю. Необходимо прислушиваться к собственному организму и понимать, какое количество нагрузки он способен в данный момент вынести.
• Слабые мышцы – сюда же можно отнести и негибкие и недостаточно разогретые мышцы. Многие бегуны вовсе не считают растяжку частью тренировки, но это серьезное заблуждение. Если ваши мышцы останутся каменными к моменту начала тренировки, это участит боль или жесткость суставов, что может привести к травмам.

 

• Растяжка может существенно помочь в предотвращении травм – достаточно всего 5-10 минут!
• Несоответствующая обувь – важно выбирать обувь именно для бега. Неправильные кроссовки могут доставлять дискомфорт во время тренировки и увеличивать риск травм. Менять кроссовки необходимо через каждые 500-600 км. Многим также не помешает наличие специальных ортопедических стелек, но для этого необходимо обратиться к ортопеду.
• Дефекты в строении стопы – в таком случае необходимо обратиться к ортопеду, который составит список рекомендаций к бегу.
• Бег по холмистой, слишком твердой или неровной поверхности – внезапное изменение поверхности бега может вызвать травму. Например, если вы обычно бегаете по тропинке в лесу, и внезапно начинаете бегать по асфальту, то вы можете заметить неприятные ощущения. Если возможно, ищите прямые участки или те, которые включают плавные изгибы.

По результатам исследования в Journal of Science and Medicine in Sport, риск развития травм напрямую связан с недосыпанием – со сном меньше 7 часов в день на протяжении двух недель риск травм значительно увеличивался.

Бег представляет собой прекрасный способ поддержания хорошей физической формы и улучшения здоровья, но необходимо помнить о возможных рисках. Подходите к тренировкам с умом и помните, что забота о собственном здоровье должна быть приоритетом при занятии любым видом спорта!