Тренировки для пожилых людей: поддержание физической формы и профилактика травм

Инструктор тренажерного зала и групповых программ, персональный тренер и профессиональная танцовщица Анна Маркова специально для «Спорта День за Днем» написала колонку о тренировках для пожилых людей:

Каждый человек хочет как можно дольше оставаться здоровым и активным. С возрастом происходят изменения в структурах опорно-двигательного аппарата: потеря костной ткани (остеопения) – уменьшается минеральная плотность костей, повышается их пористость и хрупкость; потеря мышечной массы (саркопения) – сокращается площадь поперечного сечения отдельных мышц, объем мускулатуры; также снижается эластичность сухожилий.

Такие изменения приводят к уменьшению силы, к травмам, временной потере трудоспособности и прочим жизненным трудностям. У пожилых людей увеличивается риск падения вследствие уменьшения силовых возможностей организма, ухудшения равновесия и увеличения времени реакции.

Все это зачастую связано с малоподвижным образом жизни. Тем не менее старение не ослабляет способность организма положительно откликаться на упражнения. В результате тренировок происходит улучшение общих функциональных возможностей организма.

Для людей пожилого возраста рекомендуется три вида спортивной деятельности: аэробные нагрузки (кардио), занятия с отягощениями и занятия на проприоцепцию (ощущение тела в пространстве – балансы).

Перед началом занятий необходимо пройти медицинский осмотр, получить заключение и рекомендации врача. Сами тренировки не должны нести большой нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Во время выполнения упражнений запрещено задерживать дыхание, чтобы не повышать артериальное давление. Упражнения должны выполняться безболезненно и в доступной амплитуде.

Перед началом тренировки необходимо уделить особое внимание разминке. Рекомендуется выполнить суставную разминку и легкую кардио-разминку (например, шагать на месте в течение 5 минут).

Вот три упражнения, с которых можно начать тренировки дома.

1. Ходьба сидя

Садимся с ровной спиной на стул и выполняем имитацию ходьбы: поднимаем согнутые ноги и работаем руками в противоход. Также включаем в движение корпус – разворачиваем его в сторону рабочей ноги. Делаем три подхода по 30 повторений.

Это упражнение включает мышцы Кора, ног и рук, тазобедренные суставы без нагрузки на колени.

2. Приседания на стул

Выполняем приседания: садимся на стул полностью и встаем. Поначалу можно использовать вспомогательную опору, затем постепенно обходиться без нее. Выполняем три подхода по 15 повторений.

Упражнение включает мышцы нижней части тела и мышцы Кора.

3. Отжимания от стены

Встаем на расстоянии шага от стены, ставим руки в широкий упор и выполняем отжимания три подхода по 15 повторений. Упражнение прорабатывает все мышцы верхней части тела.

В конце тренировки нужно выполнить упражнения на растяжку в качестве заминки, это полезно и для увеличения подвижности.

Занятия фитнесом позволяют пожилым людям жить активной самостоятельной жизнью. Не пренебрегайте тренировками и вы будете здоровыми и активными максимально долго!