• Учимся составлять грамотный график тренировок

    Фитнес-тренер Юлиана Кузнецова объяснила, как составлять график тренировок

    11.04.24 16:30

    Учимся составлять грамотный график тренировок - фото

    Фото: DPA

    Реклама • MVIDEO.RU
    INFINIX МОBILITY LIMITED, ИНН 27/63026833, ID #a-51467

    ERID:

    Правила рекомендаций

    Нутрициолог, диетолог и фитнес-тренер Юлиана Кузнецова специально для «Спорта День за Днем» написала колонку о том, как правильно составить график тренировок:

    Для достижения спортивных целей, будь то потеря веса, набор мышечной массы или повышение выносливости, необходимо сначала грамотно продумать и составить график тренировок. Сегодня разберемся, как это сделать.

    Для того чтобы ваш график тренировок был эффективным, необходимо учитывать:

    • Уровень вашей физической подготовки

    • Индивидуальные особенности и потребности

    • Восстановление после тренировок

    Первый шаг – это постановка цели. Ставим четкую и реалистичную цель! Например, сбросить 5 килограмм или улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы благодаря отказу от сладкого на 15 дней. Цель должна быть реальной и достижимой. Когда вы достигнете ее, можно ставить следующую цель.

    Второй шаг – это определение отправной точки и оценка своего текущего уровня физической подготовки. Это поможет адаптировать спортивный график в соответствии с вашими возможностями.

    Наконец, переходим к планированию своего еженедельного расписания:

    • Распределяем тренировки на неделю так, чтобы обеспечить достаточный отдых и восстановление.

    • Включаем сочетание упражнений на сердечно-сосудистую систему, силу, гибкость и подвижность. Рекомендуемая нагрузка – 150 минут аэробной активности, 75 минут силовые + интенсив, нацеленный на основные группы мышц.

    • Следим за питанием. Оптимальное, сбалансированное питание для повышения эффективности тренировок является основой! Отдаем предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам, богатым нежирными белками, сложными углеводами, полезными жирами, витаминами и минералами. Избегаем обезвоживания и обязательно думаем о питании до и после тренировки, чтобы поддержать работоспособность и восстановить мышцы.

    • Также важно включить в график тренировок дни отдыха. Так организм восстанавливается и адаптируется к физической нагрузке. Прислушивайтесь к своему телу и корректируйте свой график, если чувствуете усталость или постоянные боли.

    Важно контролировать процесс тренировок и корректировать его, отмечая улучшения в силе, выносливости и составе тела. Сразу не нагружайте себя – нагрузка должна быть нарастающей, а график гибким. Ваше тело – это ваш помощник, оно подскажет как адаптировать график тренировок. Если вам тяжело, значит, нужно пересмотреть график, если у вас прилив сил, значит, вы на верном пути. 

    На начальных этапах я рекомендую обратиться за помощью к профессионалу.

    Проконсультируйтесь с сертифицированным фитнес-тренером или диетологом, чтобы составить график тренировок. Они могут предоставить индивидуальные рекомендации, основанные на ваших индивидуальных потребностях, что сделает ваше фитнес-путешествие более эффективным.

    Создание грамотного графика тренировок требует тщательного планирования, но точно стоит того, потому что с его помощью вы не только повысите свою эффективность, но и будете четко понимать, к чему идете. Помните, что именно последовательность и регулярность являются ключевыми моментами в построении своего идеального и здорового тела.

     


    Читайте Спорт день за днём в
    Подпишитесь на рассылку лучших материалов «Спорт день за днём»