Учимся составлять грамотный график тренировок

Нутрициолог, диетолог и фитнес-тренер Юлиана Кузнецова специально для «Спорта День за Днем» написала колонку о том, как правильно составить график тренировок:

Для достижения спортивных целей, будь то потеря веса, набор мышечной массы или повышение выносливости, необходимо сначала грамотно продумать и составить график тренировок. Сегодня разберемся, как это сделать.

Для того чтобы ваш график тренировок был эффективным, необходимо учитывать:

• Уровень вашей физической подготовки
  
  
• Индивидуальные особенности и потребности
  
  
• Восстановление после тренировок

Первый шаг – это постановка цели. Ставим четкую и реалистичную цель! Например, сбросить 5 килограмм или улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы благодаря отказу от сладкого на 15 дней. Цель должна быть реальной и достижимой. Когда вы достигнете ее, можно ставить следующую цель.

Второй шаг – это определение отправной точки и оценка своего текущего уровня физической подготовки. Это поможет адаптировать спортивный график в соответствии с вашими возможностями.

Наконец, переходим к планированию своего еженедельного расписания:

• Распределяем тренировки на неделю так, чтобы обеспечить достаточный отдых и восстановление.
  
  
• Включаем сочетание упражнений на сердечно-сосудистую систему, силу, гибкость и подвижность. Рекомендуемая нагрузка – 150 минут аэробной активности, 75 минут силовые + интенсив, нацеленный на основные группы мышц.
  
  
• Следим за питанием. Оптимальное, сбалансированное питание для повышения эффективности тренировок является основой! Отдаем предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам, богатым нежирными белками, сложными углеводами, полезными жирами, витаминами и минералами. Избегаем обезвоживания и обязательно думаем о питании до и после тренировки, чтобы поддержать работоспособность и восстановить мышцы.
  
  
• Также важно включить в график тренировок дни отдыха. Так организм восстанавливается и адаптируется к физической нагрузке. Прислушивайтесь к своему телу и корректируйте свой график, если чувствуете усталость или постоянные боли.

Важно контролировать процесс тренировок и корректировать его, отмечая улучшения в силе, выносливости и составе тела. Сразу не нагружайте себя – нагрузка должна быть нарастающей, а график гибким. Ваше тело – это ваш помощник, оно подскажет как адаптировать график тренировок. Если вам тяжело, значит, нужно пересмотреть график, если у вас прилив сил, значит, вы на верном пути. 

На начальных этапах я рекомендую обратиться за помощью к профессионалу.

Проконсультируйтесь с сертифицированным фитнес-тренером или диетологом, чтобы составить график тренировок. Они могут предоставить индивидуальные рекомендации, основанные на ваших индивидуальных потребностях, что сделает ваше фитнес-путешествие более эффективным.

Создание грамотного графика тренировок требует тщательного планирования, но точно стоит того, потому что с его помощью вы не только повысите свою эффективность, но и будете четко понимать, к чему идете. Помните, что именно последовательность и регулярность являются ключевыми моментами в построении своего идеального и здорового тела.