Уроки физкультуры. Учитесь крутить педали

«Купите себе велосипед — не пожалеете, если останетесь живы», — писал в позапрошлом веке Марк Твен. Классику американской и мировой литературы вторили другие знаменитые мастера сатиры и юмора — англичанин Джером Клапка Джером и чех Ярослав Гашек. Словом, для популяризации велоспорта сделано немало. Конечно, в наши дни есть и другие способы передвижения и развлечения. Многие из них, наверное, интереснее и привлекательнее велосипеда, который, как известно, не надо изобретать. Но число желающих освоить двухколесную машину, приводимую в движение силой ног, не уменьшается и в новом тысячелетии.

И хотя кажется, что научиться кататься на велосипеде довольно просто, на самом деле на овладение этим искусством придется потратить много сил. Кроме того, обучение езде на велосипеде требует большого желания как со стороны тренера, так и со стороны ученика. Научить кататься на велосипеде можно и взрослого, и ребенка, но дети обычно менее закомплексованы и в то же время более одержимы желанием чему-то научиться, поэтому их обучение сопряжено с гораздо меньшими затратами.

Талант равновесия

Для того чтобы научиться ездить на велосипеде, нужно прежде всего хорошо уметь держать равновесие. За чувство равновесия у человека отвечает вестибулярный аппарат — часть внутреннего уха, которая позволяет в любой момент времени определить положение тела в пространстве и внести соответствующие коррективы в траекторию движения. Вестибулярный аппарат — это основная система, отвечающая за чувство равновесия, кроме нее существуют еще две других — мышечная и зрительная системы.

Чтобы хорошо управлять своим телом, нужно иметь крепкие мышцы, а так как в удержании равновесия участвуют практически все группы мышц, для управления велосипедом человек должен быть в хорошей физической форме. Однако не надо думать, что умение держать равновесие — это талант, который дается не каждому, — с помощью специальных физических упражнений его можно легко развить.

Сделать правильный выбор

Велосипед должен быть таким, чтобы на него можно было легко сесть и — в идеале — в любой момент коснуться земли ногами. Лучше всего использовать невысокий подростковый велосипед с косой (женской) рамой. После этого нужно запастись защитной одеждой — перчатками, наколенниками, налокотниками, трикотажными брюками (такими, чтобы они не попадали в цепь велосипеда). Для того чтобы чувствовать себя в большей безопасности, можно надеть шлем. Затем нужно выбрать место для тренировки. Лучше всего для этих целей подойдет площадка с плотным земляным покрытием — при падении оно (в отличие от асфальта) поможет смягчить удар. Земля не должна быть рыхлой, мокрой, потому как в противном случае колеса будут в ней вязнуть и управлять велосипедом будет невозможно. Площадка для обучения должна быть ровной (не идти под уклон или в гору) и содержать минимальное количество препятствий — кочек, ям, камней.

Без паники

В первую очередь нужно научить человека держать равновесие на велосипеде без использования педалей. Обычно для этого педали переводят в горизонтальное положение и, поставив одну ногу на педаль (лучше — толчковую), нажав на нее и произведя некоторое движение вперед, вторую ногу, оттолкнyвшись от земли, помещают на вторую педаль. Педали при этом не крутят, движение должно идти по инерции. Так нужно стараться проехать как можно большее расстояние. Цель данного упражнения — не езда, а баланс.

Выполняя это упражнение, надо следить за тем, чтобы новичок, пытаясь избежать падения, не начал выкручивать руль из одной стороны в другую. Важно понять, что баланс на велосипеде держат, в основном, не рулем, а корпусом тела. Если же падения избежать не удается, лучше ногами коснуться земли.

Когда ученик овладел первым этапом обучения, можно переходить ко второму — непосредственно езде на велосипеде. В движении важно помнить, что ваша устойчивость зависит от того, насколько хорошо распределен вес тела. Вес должен быть распределен по четырем основным точкам — рукам и ногам. Все движения рук и ног должны происходить согласованно, без рывков, как бы плавно перетекая друг в друга. Поэтому для начала, чтобы избежать спонтанного напряжения мышц, нужно прекратить паниковать. Поддерживать равновесие можно только пребывая в спокойном, несколько расслабленном состоянии.

Главное, что должно прийти на этом этапе, — это управление «от головы», когда человек глазами просчитывает траекторию и при движении смотрит вперед, а не под колеса. Таким образом, задействуется последняя, третья система равновесия — зрение.

Управляя мечтой

Вырабатывая умение балансировать в движении, нужно помнить, что слишком быстрая езда требует достаточного профессионализма, умения быстро реагировать на ситуацию; если же двигаться слишком медленно, то управлять велосипедом будет невозможно. Поэтому лучше всего ехать в среднем темпе. Сначала нужно научиться ездить по прямой линии, лишь немного поворачивая руль в сторону, равнонаправленную возможному падению. Это должно быть именно легкое «подруливание», а не резкий поворот руля. Совершать все движения надо без лишнего напряжения, стараться плавно крутить педали, а не жать на них изо всех сил, однако руль нужно держать уверенно и крепко.

Постепенно нужно учиться тормозить плавно, не теряя резко скорости и не вылетая из седла. Делать это нужно на небольших скоростях, все время страхуя себя ногами.

После овладения искусством езды по прямой можно переходить к управлению велосипедом на повороте. Для начала поворот лучше всего производить по большому радиусу. При этом корпус тела должен быть наклонен к центру окружности, рука, находящаяся внутри круга, должна слегка упираться на руль, а противоположная ей рука как бы немного тянуть плечо в сторону и вверх. Велосипед входит в поворот с легким наклоном, оказывая давление на бедро ноги, близлежащей к центру окружности. Чувствуя давление рамы, это бедро становится пятой — наиболее важной при повороте — точкой опоры, которая, оказывая давление в противоположную сторону, предотвращает занос заднего колеса.

Езда на велосипеде является навыком, и, как всякий навык, он приобретается при постоянной практике. Но обычно полутора часов упражнений в день достаточно, чтобы через две недели совершенно уверенно кататься. По личному опыту освоения велосипеда могу сказать, что лучше всего обучаться летом, во время каникул и где-нибудь за городом, подальше от автомашин.

Радость от чувства владения велосипедом непременно искупит все неприятности, пережитые во время обучения. Набив шишок и синяков, вы научитесь мчаться наперегонки с ветром, а это подлинное удовольствие.