Комплекс упражнений с гирей для домашней тренировки

Персональный тренер Ксения Ахметова специально для «Спорта День за Днем» написала колонку об упражнениях с гирей:

В современном мире, где все больше людей стремятся к здоровому образу жизни, физические упражнения становятся неотъемлемой частью повседневной жизни. Один из эффективных инструментов для укрепления мышц и улучшения физической формы – упражнения с гирей.

Для выполнения упражнений с гирей не требуется сложное оборудование или большое пространство. Гиря 16 кг – оптимальный вес для начинающих, позволяющий освоить технику выполнения упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

Подготовка к тренировкам

Как и перед любой другой тренировкой, упражнения с гирями требуют консультации со стороны врача и тренера, чтобы удостовериться, что у вас отсутствуют противопоказания.

Выбираем место

Лучшим местом будет тренировка в просторном помещении или на улице, поскольку у вас не будет опасений, что вы сломаете что-нибудь, если гиря упадет. Если возможности заниматься на улице нет, то обязательно убедитесь, что вы не скользите на полу. Для этого можно использовать специальные тренировочные прорезиненные коврики или обувь с нескользящей плоской подошвой.

Не забываем про разминку

Обязательно разогрейтесь, прежде чем начать тренировку. Разминка обеспечивает приток крови к мышцам, тем самым подготавливая их к предстоящей работе.

Запасаемся магнезией

Она нужна, чтобы устранить лишнее запотевание ладоней. Меньше пота – меньше риск выронить гирю во время махов. Помимо этого, магнезия спасает кожу от повреждений во время работы с гирями, и ваши руки скажут вам спасибо.

Основные упражнения с гирей 16 кг

Махи. Упражнение выполняется стоя, ноги ставим на ширине плеч. Возьмите гирю двумя руками за рукоятку, наклонитесь с прямой спиной вперед, опуская гирю между ног, чтобы задать импульс. После этого поднимите гирю на вытянутых руках до уровня плеч, затем опускаем ее между ног, чтобы повторить мах. Помните, что упражнение нужно выполнять с прямой спиной и не отрывать пятки от пола.

Толчки. Более сложное упражнение, которое требует физическую подготовку. Гиря берется одной рукой за ручку, поднимаем гирю в исходное положение, а именно – рука с гирей согнута в локте так, чтобы гиря слегка лежала на плече. Ладонь при этом направлена от вас, а локоть смотрит наружу. Затем выполняем толчок гири вверх, задавая импульс от ног. Фиксируем положение вытянутой вверх руки и возвращаемся в исходное положение.

Рывок. Это упражнение включает в себя элементы из двух предыдущих, поэтому настоятельно рекомендуется выполнять его только после того, как махи и толчки будут отработаны до идеала. Ноги на ширине плеч. Гиря берется одной рукой за рукоять. С прямой спиной и без отрыва пяток от пола выполняется наклон, гиря опускается между ног для придания последующего импульса. После этого необходимо рывком поднять гирю вертикально вверх на вытянутой руке и зафиксировать положение.

По мере того, как вы углубляетесь в тренировки и начинаете наращивать мышцы, вам потребуется больше времени для восстановления и перестройки вашей системы. Большие мышцы восстанавливаются дольше.

Для начала тренировок средней интенсивности подойдет расписание с дневным отдыхом между каждой тренировкой. Однако важно помнить, что использование одной и той же тренировочной программы снова и снова может привести к застою в прогрессе, поэтому разнообразие очень важно.

Важность систематических тренировок

Регулярные занятия спортом заставляют организм адаптироваться к нагрузкам. Благодаря этому увеличивается мышечная масса и повышается выносливость. У регулярных тренировок есть и другие плюсы: они улучшают настроение, снижают риск некоторых заболеваний и улучшают качество сна.

При этом понятие регулярности относительно. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься спортом не менее 2,5 часов в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам.