Тренировка для улучшения координации и баланса

Нутрициолог, диетолог и фитнес-тренер Юлиана Кузнецова специально для «Спорта День за Днем» написала колонку о том, как улучшить координацию и баланс:

Баланс и координация – это важные аспекты нашего самочувствия. Благодаря развитому чувству равновесия мы можем безопасно ходить, бегать, прыгать и танцевать. 

Разберем основы:

Координация и баланс тесно связаны. Координация относится к способности плавно и эффективно использовать различные мышечные группы, в то время как баланс – это способность поддерживать контроль над положением вашего тела (при перемещении или подверженности внешним силам).

Благодаря улучшению координации и баланса развивается:

– Проприорецепция (ощущение своего тела).

– Вестибулярная система (расположенная во внутреннем ухе, эта система помогает вам ощущать движение и поддерживать баланс).

– Визуальная система (ваши глаза предоставляют важную информацию о вашем окружении, помогая вам соответствующим образом настроить ваши движения).

– Нервная система (эта сложная сеть нервов отвечающая за обработку и обмен информацией в организме, что позволяет точно контролировать).

В развитии координации и баланса нам помогут определенные упражнения, но прежде чем начать их выполнять, необходимо:

– Выполнить динамическую разминку, которая включает в себя кардио и растяжение. Это необходимо для подготовки мышц и суставов к движению.

– Познакомьтесь со своим телом. Потратьте время, просто наблюдая за своими движениями. Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело, когда вы идете или стоите.

Упражнения:

1. Баланс на одной ноге.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, кисти рук поставьте на бедра.

Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую на несколько сантиметров от пола.

Удерживайте стойку до 30 секунд. Смените сторону и повторите.

Постепенно увеличивайте сложность, согнутую ногу в колене вытягиваем назад, руки в стороны, корпусом выполняем наклон вперед. Далее можно еще увеличить сложность и выполнять эти упражнения с закрытыми глазами.

2. Экспериментируйте с такими упражнениями, как приседания, выпады и боковые шаги на нестабильной поверхности.

3. Динамические упражнения с движением: например, такие упражнения, как ходячие выпады + высокие поднятия коленей. Сосредоточимся на гладких и контролируемых движениях. Выполняем поднятие колена затем делаем выпады шагая вперёд попеременно.

4. Игры с мячом. Например: Игра в улов – бросаем в стену и ловим или жонглирование. Таким образом задействуя нашу визуальную систему, координацию рук, глаз и рефлексы.

5. Йога и пилатес. Эти дисциплины способствуют гибкости и осознанию тела, что имеет решающее значение для координации и баланса.

Важно по мере улучшения координации, гибкости и баланса:

– Постепенно увеличивайте сложность ваших упражнений.

– Тренируйтесь регулярно, чтобы увидеть длительные результаты.

– Слушайте свое тело, остановитесь, если вы испытываете боль или головокружение.

– Выберите упражнения, которые вам нравится, чтобы не надоедали.

Люди у которых координация и баланс развиты:

– Меньше получают травмы и падения.

– Показывают результаты выше, чем те, у кого координация и баланс развиты меньше.

– Повышают ловкость, скорость и мощность.

– Легче выполняют такие просты задачи, как ходьба, подъем по лестнице, ношение продуктов.

–  Повышают уверенность и самооценку за счет контроля тела.

Помните, это не о том, как быстро вы двигаетесь, а о том, как хорошо вы контролируете свое тело и движение.